Žuvis laikoma vienu sveikiausių maisto produktų. Norint gauti daugiausiai maistinių medžiagų ir sumažinti organizmo apkrovą, svarbu žinoti optimalų laiką valgyti žuvį.
Kada reikėtų valgyti žuvį?
„Medline Plus” duomenimis, žuvies valgymas anksti ryte gali užtikrinti nuolatinį energijos ir baltymų tiekimą, o tai gali padėti jaustis sotiems, todėl tai yra geras pasirinkimas pusryčiams.
Be to, žuvies derinimas su neskaldytais grūdais ir daržovėmis padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti koncentraciją.
Žuvies valgymas vakare gali padėti smegenims atsigauti ir geriau išsimiegoti, be to, žuvies baltymai vakare įsisavinami lengviau nei raudona mėsa.
Geriausias laikas širdies sveikatai
Amerikos širdies asociacija praneša, kad širdies ir kraujagyslių sveikatai svarbiau nuoseklumas nei laikas, todėl valgant bent dvi porcijas riebios žuvies per savaitę galima sumažinti trigliceridų kiekį ir kraujospūdį.
Todėl svarbiausia reguliariai įtraukti žuvį į savo mitybą.
Žuvies derinimas su širdžiai sveiku maistu, pavyzdžiui, lapinėmis daržovėmis, riešutais, alyvuogių aliejumi arba skaidulų turinčiais grūdais, sustiprina jos apsauginį poveikį. Venkite kepimo giliuose riebaluose, nes tai gali neutralizuoti omega-3 riebalų rūgščių naudą.
Kada valgyti žuvį, kad pagerėtų smegenų veikla
Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios atminčiai, koncentracijai ir ilgalaikei smegenų sveikatai.
Žurnale „Nutrition” teigiama, kad omega-3 riebalų rūgštys padeda reguliuoti neurotransmiterius ir miego ciklus, todėl žuvies valgymas vakarienei gali būti ypač naudingas kognityviniam atsigavimui ir geresniam miegui.
Be to, žuvies valgymas pietums gali pagerinti koncentraciją visą dieną.
Kodėl omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios?
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkė, sardinės ir upėtakis, yra pagrindiniai EPA ir DHA šaltiniai. Tai nepakeičiamos omega-3 riebalų rūgštys, kurių organizmas pats negali pasigaminti pakankamu kiekiu.
Omega-3 gali: • Padėti sumažinti uždegimą • Palaikyti sveiką trigliceridų kiekį • Palaikyti smegenų ir nervų funkciją • Padėti sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką
JAV Nacionaliniai sveikatos institutai praneša, kad didelis omega-3 riebalų rūgščių vartojimas yra susijęs su geresne širdies sveikata, sumažėjusiu cholesterolio ir trigliceridų kiekiu bei apsauga nuo su amžiumi susijusio atminties silpnėjimo.
Patarimai, kaip gauti omega-3 iš žuvies
Štai kaip tinkamai ruošti ir valgyti žuvį:
- Du kartus per savaitę valgykite riebią žuvį – tokios alternatyvos kaip lašiša, sardinės ir upėtakiai suteikia daugiausia EPA ir DHA
- Porcijos dydis – porcija yra maždaug 110 g (maždaug delno dydžio)
- Gaminkite sveikai – kepimas orkaitėje, grilyje ir garuose išsaugo maistines medžiagas nepridedant nesveikųjų riebalų
