Šeštadienio rytas. Norisi jaustis energingai ir žvaliai, bet mintis apie kelionę į sporto salę, spūstis ir mėnesinį abonementą greitai atšaldo bet kokį entuziazmą. Mes visi ten buvome. Atrodo, kad norint palaikyti formą, reikia paaukoti marias laiko ir pinigų. O kas, jei pasakyčiau, kad viskas, ko jums reikia, yra 15 minučių ir jūsų svetainės grindų plotelis?
Užmirškite brangią įrangą. Jūsų kūnas yra pats geriausias treniruoklis. Remdamasis kineziterapijos principais ir praktine patirtimi, sudariau 10 pratimų programą, kuri yra ne tik efektyvi, bet ir saugi. Ji padės sustiprinti raumenis, pagerinti laikyseną ir, svarbiausia, sugrąžinti energiją.
Kodėl būtent šie pratimai? Funkcinės treniruotės galia
Ši programa sudaryta iš funkcinių pratimų. Tai reiškia, kad jie imituoja natūralius kūno judesius (tūpimą, kėlimą, stūmimą) ir vienu metu įdarbina kelias raumenų grupes. Taip per trumpesnį laiką pasiekiame geresnių rezultatų, nei izoliuotai treniruodami tik vieną raumenį. Rezultatas? Stipresnis kūnas, geresnė koordinacija ir mažesnė traumų rizika kasdienėje veikloje.
Būtinas pasiruošimas: 5 minučių dinamiškas apšilimas
Niekada nepraleiskite apšilimo! Jo tikslas – sužadinti kraujotaką, paruošti raumenis ir sąnarius krūviui.
- Ėjimas vietoje aukštai keliant kelius (1 minutė)
- Rankų sukimas pirmyn ir atgal (po 30 sekundžių)
- Kojų mostai į šalis ir pirmyn-atgal (po 30 sekundžių kiekvienai kojai)
- Liemens posūkiai (1 minutė)
10 pratimų programa jūsų tvirtesniam kūnui
Atlikite kiekvieną pratimą pagal nurodymus. Pradedantiesiems rekomenduoju atlikti vieną ratą. Pažengusiems – 2-3 ratus su 90 sekundžių pertrauka tarp jų.
- Pritūpimai (Klasikiniai)
- Kodėl jis vertingas? Tai pamatinis pratimas, stiprinantis visą apatinę kūno dalį – kojas, sėdmenis – ir pilvo presą.
- Kaip atlikti taisyklingai? Kojos pečių plotyje, pėdos šiek tiek pasuktos į šalis. Leiskitės žemyn, lyg sėstumėtės ant nematomos kėdės. Nugara tiesi, krūtinė iškelta. Leiskitės, kol šlaunys taps lygiagrečios grindims. Grįždami į viršų, įtempkite sėdmenis.
- Dažniausia klaida: Keliai lenda į vidų arba už pėdos pirštų linijos.
- Palengvinimas: Darykite pusinius pritūpimus arba atsistokite priešais kėdę ir tūpkite, kol paliesite jos kraštą.
[Nuotrauka: taisyklingas pritūpimas su tiesia nugaros linija]
- Atsispaudimai (nuo kelių arba klasikiniai)
- Kodėl jis vertingas? Geriausias pratimas viršutinei kūno daliai: krūtinei, pečiams ir rankoms.
- Kaip atlikti taisyklingai? Rankos šiek tiek plačiau nei pečiai. Kūnas nuo galvos iki kelių (arba kulnų) – tiesi linija. Leidžiantis žemyn, alkūnės eina atgal, maždaug 45 laipsnių kampu nuo kūno.
- Dažniausia klaida: „Įkritęs“ dubuo, nuleista galva.
- Palengvinimas: Darykite atsispaudimus atsiklaupę.
- Lenta (Plank)
- Kodėl ji vertinga? Stiprina visą kūno „šerdį“ (angl. core) – giluminius pilvo ir nugaros raumenis, kurie atsakingi už taisyklingą laikyseną.
- Kaip atlikti taisyklingai? Atsiremkite dilbiais, alkūnės tiesiai po pečiais. Kūnas – tiesus kaip styga. Įtempkite pilvo presą ir sėdmenis. Žvilgsnis nukreiptas žemyn.
- Dažniausia klaida: Išriesti sėdmenys arba „įkritusi“ nugara.
- Palengvinimas: Laikykite lentą trumpesnį laiką (pvz., 20 sekundžių) arba atsiremkite keliais.
[Nuotrauka: taisyklinga lentos pozicija su tiesia kūno linija]
- Sėdmenų tiltelis (Glute Bridge)
- Kodėl jis vertingas? Aktyvuoja sėdmenų raumenis, kurie dažnai „miega“ dėl ilgo sėdėjimo, ir stiprina apatinę nugaros dalį.
- Kaip atlikti taisyklingai? Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite. Pėdos pilnai ant žemės. Kelkite dubenį aukštyn, kol kūnas nuo pečių iki kelių sudarys tiesią liniją. Viršuje stipriai įtempkite sėdmenis.
- Dažniausia klaida: Per aukštai išriesta nugara.
- „Supermenas“ (Superman)
- Kodėl jis vertingas? Tai pratimas-herojus jūsų laikysenai. Stiprina nugaros tiesiamuosius raumenis.
- Kaip atlikti taisyklingai? Atsigulkite ant pilvo. Vienu metu lėtai kelkite ištiestas rankas ir kojas. Judesys turi kilti iš nugaros ir sėdmenų, o ne kaklo.
- Dažniausia klaida: Galvos užvertimas atgal.
Pradedančiųjų 15 minučių ratas:
- Pritūpimai: 40 sekundžių dirbame, 20 sekundžių ilsimės.
- Atsispaudimai (nuo kelių): 30 sek. dirbame, 30 sek. ilsimės.
- Lenta: 30 sek. laikome, 30 sek. ilsimės.
- Sėdmenų tiltelis: 40 sek. dirbame, 20 sek. ilsimės.
- „Supermenas“: 40 sek. dirbame, 20 sek. ilsimės.
- Poilsis: 90 sekundžių.
- Kartoti viską iš naujo.
Kam reikėtų būti atsargiems?
Nors pratimai yra saugūs, jei turite lėtinių nugaros, sąnarių problemų ar esate po traumos, prieš pradedant būtina pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Visada klausykite savo kūno – aštrus skausmas yra ženklas sustoti.
Po treniruotės: atvėsimas ir tempimas
Skirkite 3-5 minutes lėtiems tempimo pratimams. Ištempkite šlaunų, sėdmenų, krūtinės ir nugaros raumenis, kiekvieną poziciją išlaikydami po 30 sekundžių. Tai padės sumažinti raumenų skausmą ir pagerins lankstumą.
Jūsų klausimai – mano atsakymai
- Kaip dažnai sportuoti? Pradėkite nuo 2-3 kartų per savaitę, palikdami dieną poilsiui tarp treniruočių.
- Ar numesiu svorio? Reguliarus sportas kartu su subalansuota mityba yra efektyviausias būdas kontroliuoti svorį. Ši programa tikrai padidins jūsų kalorijų suvartojimą.
- Po kiek laiko pamatysiu rezultatus? Svarbiausia – kantrybė ir pastovumas. Pirmiausia pajusite daugiau energijos ir geresnę nuotaiką. Po 4-6 savaičių reguliarių treniruočių pastebėsite ir vizualinius pokyčius.
Pabaigai
Pamirškite „viskas arba nieko“ požiūrį. Net 15 minučių, skirtų sau, yra be galo daug. Pradėkite nuo mažų žingsnelių, džiaukitės procesu ir leiskite kūnui palaipsniui sustiprėti. Jūsų energijos lygis, laikysena ir savijauta bus geriausias įrodymas, kad priėmėte teisingą sprendimą.
